Vill Stonne virun Ärem Computer ze verbréngen ass net am beschten.Dofir weisen mir Iech en einfachen Training fir Äre Kierper aktiv ze halen wann Dir um Büro sidd.
Dir verbréngt bal d'Halschent vun Ärer Zäit an engem Büro, dat heescht, sëtzt an net beweegt ... ausser Dir stoppt fir e Kaffi oder fir e puer Kopien ze huelen.Natierlech huet dat en Impakt op Äert kierperlecht Wuelbefannen, a kann op laang Siicht negativ Konsequenze wéi Iwwergewiicht oder Muskelschmerzen hunn.Awer wien seet datt de Büro net eng super Plaz ass fir fit ze bleiwen?
D'Realitéit ass datt Dir net vill Zäit oder e grousse Raum brauch fir Kalorien ze verbrennen.Et gi kuerz an einfach Übungsroutinen, déi, ouni vill Jongléieren involvéiert, Iech erlaben bei engem gesonde Gewiicht ze bleiwen.
Dofir brénge mir Iech hei 7 Core Workouts déi Dir am Büro oder doheem maache kënnt wann Dir laang Stonnen sëtzt
1- Hip Flexor Stretching
Hip Flexoren erlaaben eis eis Knéien héich ze bréngen an eis Becken a Been an Ausrichtung wann mir lafen.Wa mir de gréissten Deel vum Dag sëtzen verbréngen, zéien d'Flexoren sech fest, an zwéngen eis de Réck ze bogen a verursaachen Péng.
Stand mam Réck op de Stull, loosst eng Distanz vu ronn 60 cm.Rout den Instep vun Ärem richtege Fouss um Rand vum Stull.Biede béid Knéien bis de richtege Knéi bal de Buedem beréiert.Dir wäert déi richteg Hip flexor Muskel Stretch fillen.Halt dës Positioun fir 1 bis 2 Minutten.Widderhuelen d'Übung mat deem anere Been.
Einfach: Wann dat ze vill fir Iech ass, probéiert datselwecht ze maachen, awer mat Ärem Fouss um Buedem anstatt um Stull.
2.Hip Stretch (sëtzen)
Béid intern an extern Rotatioun vun der Hip geschitt.Wann dat net de Fall ass, muss de Kierper dës Rotatioun mat de Knéien oder mat der Wirbelsäule maachen, wat schlussendlech den Ufank vu Schmerz verursaacht.
Sëtzt op de Stull, setzt Äre richtege Been iwwer de lénksen Knéi.Probéiert Äert rietse Been esou parallel wéi méiglech zum Buedem ze halen.Lean no vir, bis Dir den äusseren Deel vun der Hüttstreck fillt.Halt dës Positioun fir 1 bis 2 Minutten.Been änneren a widderhuelen d'Übung.
3.Këscht Extensioun
Am Laf vum Dag tendéiere mir no vir ze zéien, Drock op d'Brustgebitt auszesetzen an d'Muskelen, déi an der Loftaufnahme involvéiert sinn, ze iwwerlaascht.Fir d'Lunge sou vill wéi méiglech z'erweideren beim Laafen, ass et am beschten un eis thoracesch Verlängerungskapazitéit ze schaffen.
Sëtzt Iech am Stull a setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp fir den Hals z'ënnerstëtzen.Inhale, dann ausatmen wéi Dir no hannen leet, erlaabt Är Wirbelsäule iwwer de Réck vum Stull ze goen, a kuckt op d'Plafong.Lues an d'Startplaz zréck.Maacht 15 bis 20 Wiederholungen.
4. Kallef erhéijen
D'Kälber sinn e ganz wichtege Bestanddeel vun Ärem Kierper, awer mir schaffen se normalerweis net richteg.D'Kälber ophiewen an d'Knéien ze béien setzt eng Belaaschtung op Är Fersemuskelen.
Stand op a setzt Äert Kierpergewiicht op Ärem richtege Been.Huelt den Ferse vun Ärem lénksen Fouss vum Buedem a setzt Är Fangerspëtzen op den Dësch fir d'Gläichgewiicht.Als nächst, benotzt Är Zänn fir Iech selwer erop ze drécken an dann lues a lues zréck an d'Startplaz zréckzekréien.Maacht 15 bis 20 Wiederholungen a schalt d'Been.Maacht 3 Sets.
Méi schwéier: Biegt de Knéi vum Been op deem Dir stitt ongeféier 20-30 Grad.Elo, bréngt Är Kaalwer erop.
5. Bulgaresch Squat
Dëst ass e gudde Wee fir d'Quadriceps an d'Hëfte ze stäerken wärend Dir un engem Been Balance schafft.
Stand oprecht, loosst de Stull ongeféier 60 cm hannert Iech.Rout den Top vun Ärem richtege Fouss op de Stull, mat Ärem lénksen Fouss fest um Buedem an Är Zänn no vir.Biegt Äre rietse Knéi erof, erlaabt Äre lénksen Knéi erof ze kommen bis et bal de Buedem beréiert.Dréckt mat der rietser Ferse erof bis Dir an d'Startplaz zréckkënnt.Maacht 15 bis 20 Wiederholungen a schalt dann d'Been.Maacht 3 Sets.
6. Féiss Übungen
Dëse Workout funktionnéiert op d'Gläichgewiicht op engem Been deen erfuerderlech ass beim Laafen.
Stand op a setzt Äert Gewiicht op Ärem lénksen Been, mat Ärem Hip a Knéi liicht gebéit.Halt Äert lénkst Been an dëser Positioun, biegt Äre richtege Knéi a setzt Är Zänn op de Buedem.Dann bewegt de richtege Fouss no baussen an zréck an d'Startplaz.Da bréngt de richtege Fouss zréck an zréck an d'Startplaz.Maacht 20 Wiederholungen a schalt dann d'Been.Maacht 3 Sets.
7.Stäerkt Är Waffen
Stäerkung Är Waffenass och méiglech ouni an de Fitnessstudio ze goen an aus dem Sëtz wou Dir all Dag schafft.Mir soen Iech wéi.Wann Dir Är Triceps stäerken wëllt, ass dat éischt wat Dir maache musst ass de Stull géint d'Mauer ze leeën sou datt et fixéiert ass.Da rascht Är Hänn drop a verbreet Är Been esou wäit wéi méiglech auserneen.Gitt elo 15 Mol erop an erof.
Et gëtt och e Wee fir Waffen, Schëlleren a Pecs mat der Hëllef vu Büro Still ze tonéieren.Wann Dir sëtzt, gräift d'Waffen vum Stull mat den Hänn an hieft Är Been.Probéiert dann Äre Kierper opzehiewen bis Ären Hënner de Sëtz net méi beréiert.Dës Übung soll op d'mannst 10 Sekonnen duerchgefouert ginn.
Elo gëtt et keng Excuse net a Form ze bleiwen ... Och wann Dir eng beschäftegt Persoun sidd.
Post Zäit: Jan-20-2022